Description
Lors de la phase d’échauffement, les joueurs ont l’habitude de s’échauffer par deux de manière autonome et automatique. Ces exercices ultra connus sont un bon moyen d’ajouter des exercices annexes pour travailler des compétences différentes que la défense.
Matériel
Le matériel qui doit être à disposition pour chaque mise en place de cet exercice est le suivant :
- 1 balle
- 2 cônes (pour indiquer les deux endroits où doivent se faire les défenses)
Déroulement
Une fois que les joueurs se sont échauffés et qu’ils sont prêts pour faire des défenses, placer deux cônes à une distance de quelques mètres (2 à 4 mètres).
- Le joueur se place à un cône et prend une première balle en défense.
- Après la défense, il fait un pompe (sur les genoux pour simplifier).
- Le joueur se lève et fait le plus grand saut latéral possible puis ajuste avec quelques pas latéraux pour rejoindre le deuxième cône.
- Le joueur reprend au point 1
Nombre de répétitions
- Nombre de répétitions recommandées : 3 à 5 balles par côté, suivies d’une pause pendant que le coéquipier fait l’exercice.
- Nombre de séries recommandées : 2 à 3 séries.
Points importants à contrôler
En tant que moniteur, il faut prêter attention à quelques points pour que l’exercice soit réussi :
- La position des mains en défense.
- La position des pieds lors de la défense : la pointe doit être contre le sol pour augmenter la réactivité.
- Lors de la pompe, le dos doit resté droit ; c’est les bras qui se plient.
- L’impulsion des sauts se fait sur la longueur (ou la hauteur) et une progression doit être constatée d’un entraînement à l’autre.
- L’intensité de l’exercice est élevée ; le joueur doit donner son maximum et se fatiguer (c’est normal !)
Variantes
Plus simples
- Faire la pompe sur les genoux ou même enlever la pompe.
- Faire le déplacement entre les cônes avec un simple déplacement latéral (pas chassés, pas croisés, etc.).
Plus complexes
- Faire plusieurs pompes ou alors un ou plusieurs burpees.
- Le saut latéral peut être travaillé en hauteur (plutôt qu’en longueur) permettant de travailler d’autres muscles indispensables pour certains tirs.
- Augmenter le nombre de répétitions et/ou de séries.
Auteur : Guillaume Cuche, TBCC
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